Calculadora de grasa corporal
Estima tu porcentaje de grasa corporal con una cinta métrica — el método de circunferencias de la US Navy.
Esta calculadora de grasa corporal usa el método de circunferencias de la Marina de EE. UU. (US Navy): una estimación del porcentaje de grasa a partir de unas pocas medidas con cinta métrica — estatura, cuello y cintura (más cadera en mujeres) — combinadas con una fórmula validada. No necesita plicómetro, ni básculas con electrodos, ni visita al laboratorio.
La Marina desarrolló el método para evaluar a miles de reclutas con rapidez, y sigue siendo popular porque las medidas con cinta son baratas y repetibles. Es una estimación, normalmente con un margen de pocos puntos porcentuales frente a métodos de laboratorio como la DEXA — suficiente para seguir tendencias durante meses, que es lo que importa a la mayoría.
Todos los resultados se computan en tu navegador; tus medidas se quedan en tu dispositivo.
Cómo medirte y calcular tu grasa corporal
- Selecciona tu sexo — las mujeres añaden la medida de cadera a la fórmula.
- Introduce tu estatura en centímetros.
- Mide tu cuello justo por debajo de la laringe e introdúcelo.
- Mide tu cintura a la altura del ombligo (hombres) o en el punto más estrecho (mujeres) e introdúcela; las mujeres miden también el punto más ancho de la cadera.
- Lee tu porcentaje de grasa corporal estimado y su categoría — los resultados aparecen al instante.
La técnica de medición decide la calidad de la estimación
Pequeños errores con la cinta mueven el resultado de forma notable, así que sé constante: mídete por la mañana antes de comer, mantén la cinta nivelada y ajustada pero sin comprimir la piel, exhala con normalidad antes de la medida de cintura, y toma cada medida dos veces usando la media. Mide siempre en los mismos puntos anatómicos.
Sigue la tendencia, no una lectura aislada. Un cambio de 1–2 puntos porcentuales entre mediciones puede ser ruido de medición; una deriva sostenida durante seis u ocho semanas es un cambio real.
La fórmula de la US Navy en resumen
El método estima la grasa corporal con ecuaciones basadas en logaritmos que usan las medidas de circunferencia y la estatura. En hombres emplea la cintura menos el cuello; en mujeres, la cintura más la cadera menos el cuello. Esos datos se introducen en una fórmula calibrada frente a una población de referencia para obtener un porcentaje.
Funciona porque la grasa tiende a acumularse en lugares previsibles — alrededor de la cintura en los hombres, y en la cintura y las caderas en las mujeres — de modo que las circunferencias se correlacionan con la grasa corporal total. No mide la grasa de forma directa; la infiere a partir de proporciones que, en promedio, la reflejan bien.
Un ejemplo resuelto
Un hombre de 178 cm de estatura con 86 cm de cintura y 38 cm de cuello tiene una cintura-menos-cuello de 48 cm. La ecuación de la Marina convierte ese valor, junto con su estatura, en una estimación de en torno al 18 % de grasa corporal — cómodamente dentro del rango saludable típico para hombres adultos.
Si su cintura subiera a 92 cm con el mismo cuello y estatura, la estimación ascendería a alrededor del 21 %. Un cambio de 6 cm en la cintura desplaza el resultado varios puntos, y por eso es tan importante medir con cuidado y de forma constante.
Cómo leer tu porcentaje de grasa corporal
El resultado es un porcentaje más una categoría. Los rangos saludables citados habitualmente rondan el 10–20 % en hombres y el 18–28 % en mujeres, subiendo un poco con la edad; la grasa esencial se sitúa cerca del 3 % en hombres y del 12 % en mujeres, por debajo de la cual la salud se resiente. Los rangos atléticos son más bajos.
La categoría es una guía amplia, no un veredicto. Dónde te sitúas depende de la edad, la genética y los objetivos, y el mismo porcentaje puede verse muy distinto en dos cuerpos. Úsalo para entender tu punto de partida y luego sigue la evolución en lugar de obsesionarte con una etiqueta.
Por qué la técnica de medición domina la precisión
Como la fórmula es sensible a pequeñas diferencias de cinta, la técnica es la mayor fuente de error que puedes controlar. Una cinta demasiado apretada o demasiado floja, a una altura incorrecta o por encima de la ropa puede hacer variar el resultado varios puntos porcentuales — más que la mayoría de los cambios reales de un mes.
Estandariza todo: la misma hora del día (por la mañana, antes de comer), la cinta nivelada y ajustada contra la piel, una exhalación normal antes de la medida de cintura y los mismos puntos anatómicos en cada sesión. Medir dos veces y promediar elimina casi todo el ruido restante.
Precisión, supuestos y límites honestos
Frente a los escáneres DEXA, el método de la Marina suele quedar dentro de 3–4 puntos porcentuales en complexiones medias, pero asume un patrón típico de distribución de la grasa. Es menos preciso en cuerpos muy musculosos, muy magros o de forma poco habitual, donde las circunferencias ya no reflejan la grasa de la manera esperada.
Esto es una estimación educativa, no una evaluación médica ni clínica. No puede diagnosticar nada, y para cifras precisas de composición corporal o antes de tomar decisiones importantes de dieta o entrenamiento deberías usar un método de laboratorio o consultar a un profesional cualificado.
Cómo se compara con otras medidas
A diferencia del IMC, que solo relaciona el peso con la estatura y puede clasificar mal a las personas musculosas, este método estima la grasa real — por eso un atleta musculoso puede tener un IMC "alto" y a la vez poca grasa corporal. Capta información que el peso de la báscula por sí solo nunca puede dar.
Las básculas inteligentes de bioimpedancia son una alternativa, pero oscilan con la hidratación, la comida y el ejercicio reciente; las medidas con cinta son más estables día a día. Elijas la que elijas, mantén constantes las condiciones y juzga el progreso por la tendencia de seis a ocho semanas, no por una lectura aislada.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene el método de la US Navy?
Los estudios lo sitúan a unos 3–4 puntos porcentuales de un escáner DEXA para la mayoría de personas. Es una estimación, así que úsala para seguir tu propia tendencia y no para compararte con precisión con otros.
¿Esto es una evaluación médica?
No. Es una estimación educativa, no consejo médico ni diagnóstico. Para una evaluación clínica de composición corporal, o antes de tomar decisiones importantes de dieta, consulta a un médico o profesional cualificado.
¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
Los rangos saludables citados habitualmente son de un 10–20 % para hombres adultos y un 18–28 % para mujeres adultas, subiendo un poco con la edad. La grasa esencial — el mínimo necesario para la salud — ronda el 3 % en hombres y el 12 % en mujeres.
¿Por qué la fórmula difiere entre hombres y mujeres?
La distribución de la grasa varía según el sexo, así que la ecuación femenina incluye la medida de cadera mientras que la masculina usa solo cuello y cintura. Elegir el sexo equivocado produce un número sin sentido.
¿Es mejor que una báscula inteligente?
Son estimaciones distintas. Las básculas de bioimpedancia oscilan con la hidratación, la comida y el ejercicio reciente; las medidas con cinta son más estables día a día. Uses la que uses, mide siempre en las mismas condiciones y sigue la tendencia.
¿Se suben mis medidas a algún sitio?
No. El cálculo se ejecuta localmente en tu navegador — tus medidas de cuello, cintura y cadera nunca salen de tu dispositivo.
¿Por qué mi resultado difiere tanto de mi categoría de IMC?
El IMC solo relaciona peso y estatura, mientras que este método estima la grasa real. Las personas musculosas suelen tener IMC alto con grasa moderada, y lo contrario (IMC normal, grasa alta) también ocurre — precisamente por eso conviene una segunda medida.