Calculadora de calorías
Estima cuántas calorías quemas al día — y cuánto comer para mantener, perder o ganar peso.
Esta calculadora de calorías estima tus necesidades energéticas diarias con la ecuación Mifflin-St Jeor, la fórmula más recomendada por los dietistas por su precisión en poblaciones actuales. Introduce tu edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad, y obtienes tus calorías de mantenimiento más objetivos ajustados para perder o ganar peso de forma gradual.
El cálculo funciona en dos fases: primero tu tasa metabólica basal (la energía que tu cuerpo usa en reposo absoluto) y después un multiplicador según lo activos que sean realmente tus días — desde vida de oficina hasta entrenar a diario. El nivel de actividad es donde fallan la mayoría de estimaciones, así que elige con honestidad y no con optimismo.
Los resultados se actualizan al instante cuando cambias los datos, y nada de lo que introduces sale de tu navegador.
Cómo estimar tus calorías diarias
- Introduce tu edad y selecciona tu sexo (la ecuación difiere entre hombres y mujeres).
- Introduce tu estatura y tu peso, en unidades métricas (cm y kg) o imperiales.
- Elige el nivel de actividad que refleje una semana típica, no tu mejor semana.
- Lee tus calorías de mantenimiento — la cantidad estimada que mantiene tu peso estable.
- Consulta las cifras ajustadas para un déficit moderado (perder peso) o un superávit (ganar peso).
Usar el número sin obsesionarse con él
Cualquier fórmula de calorías es una estimación inicial, normalmente con un margen de un 10 % para la mayoría de personas — el metabolismo varía con la genética, la masa muscular y las hormonas. El enfoque práctico: come cerca de tu mantenimiento calculado durante dos o tres semanas, observa la tendencia de la báscula y ajusta 100–200 calorías si tu peso se mueve cuando no querías.
Para cambiar de peso, un déficit o superávit de unas 500 calorías al día corresponde a unos 0,5 kg (1 libra) por semana. Los déficits más agresivos son más difíciles de sostener y cuestan más músculo; ir despacio suele ser más duradero.
Cómo se construye la estimación
La calculadora de calorías primero calcula tu TMB con la ecuación Mifflin-St Jeor y luego la multiplica por un factor de actividad — aproximadamente 1,2 para sedentario, 1,375 ligeramente activo, 1,55 moderadamente activo, 1,725 muy activo y hasta 1,9 para quienes entrenan duro casi todos los días. Ese producto son tus calorías de mantenimiento, o gasto energético diario total.
Para los objetivos de cambio de peso, aplica un déficit o un superávit a esa cifra de mantenimiento — habitualmente unas 500 calorías al día para medio kilo constante por semana. La cadena es transparente: tu gasto en reposo, escalado según lo activo que eres y luego ajustado a tu objetivo.
Un ejemplo resuelto
Toma a una mujer de 35 años, 165 cm, 68 kg, ligeramente activa. Mifflin-St Jeor da una TMB de unas 1.404 calorías. Multiplicada por 1,375 por su actividad ligera, su mantenimiento ronda las 1.930 calorías al día.
Para perder grasa de forma gradual, un déficit de 500 calorías sitúa su objetivo cerca de 1.430; para ganar comería alrededor de 2.430. Son puntos de partida — si la báscula no se mueve como se esperaba tras unas semanas, los números se ajustan, no se abandonan.
Cómo leer tu número de mantenimiento
El mantenimiento es la ingesta que, en promedio, mantiene tu peso estable dada tu actividad habitual. No es una cuota diaria rígida; los días varían y el cuerpo promedia la energía con el tiempo, así que los totales semanales importan más que cualquier día concreto.
Las cifras de pérdida y de ganancia son deliberadamente moderadas. Los déficits muy agresivos producen un movimiento más rápido de la báscula, pero cuestan más músculo, son más difíciles de sostener y a menudo provocan atracones de rebote — por eso la calculadora se ancla en un ajuste suave de 500 calorías.
Por qué el nivel de actividad es la parte difícil
La TMB es bastante predecible a partir de tus datos, pero el multiplicador de actividad es un juicio subjetivo — y la mayor fuente de error. La gente suele sobrestimarlo, contando una semana ajetreada como «muy activa» cuando un promedio realista es «ligeramente activa», lo que infla el objetivo en cientos de calorías.
El ejercicio estructurado y el movimiento cotidiano (caminar, estar de pie, tareas del hogar, moverse sin darte cuenta) cuentan ambos, pero también cuenta la verdad de que la mayoría de las semanas son corrientes. Elegir el nivel que refleje una semana típica, y no tu mejor semana, es la diferencia entre un objetivo que funciona y uno que frena tu progreso sin que lo notes.
Precisión, supuestos y límites honestos
Mifflin-St Jeor se queda dentro de un 10 % de la energía en reposo medida en la mayoría de adultos, pero el metabolismo individual varía con la masa muscular, la genética, las hormonas, los medicamentos y el historial de dietas. El multiplicador de actividad añade más aproximación, así que la cifra diaria es una estimación bien razonada, no una medición.
Esto es una estimación educativa, no consejo médico ni dietético. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, gestionas una condición médica, tomas medicación que afecta al peso o tienes antecedentes de trastornos alimentarios, busca orientación individual de un médico o dietista-nutricionista en lugar de seguir los objetivos de una calculadora.
Errores comunes y herramientas relacionadas
Los errores frecuentes son exagerar la actividad, perseguir un déficit extremo y esperar que la báscula baje en línea recta — el peso del agua, el volumen de la comida y los cambios hormonales crean un ruido que oculta la pérdida real de grasa en periodos cortos. Juzga el progreso por la tendencia de varias semanas.
Para ver el componente en reposo por sí solo, usa la calculadora de metabolismo basal; para comprobar si el cambio de peso es grasa o alguna otra cosa, combínala con la calculadora de grasa corporal. Las calorías marcan la dirección del cambio de peso, pero estas herramientas complementarias explican qué se está moviendo realmente.
Preguntas frecuentes
¿Por qué esta calculadora usa Mifflin-St Jeor?
Los estudios de validación muestran que predice el gasto energético en reposo con más precisión que fórmulas antiguas como Harris-Benedict en la mayoría de adultos actuales, y por eso la prefieren los organismos profesionales de dietética.
¿Qué precisión tiene la estimación?
En la mayoría de personas, la ecuación se queda dentro de un 10 % de los valores medidos. Toma el resultado como un punto de partida bien fundamentado y afínalo según cómo evolucione realmente tu peso en unas semanas.
¿Esto es consejo médico o dietético?
No. Es una estimación educativa. Si tienes una condición médica, tomas medicación que afecta al peso, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos alimentarios, busca la orientación de un médico o dietista-nutricionista en lugar de seguir los objetivos de una calculadora.
¿Qué nivel de actividad debería elegir?
Cuenta juntos el ejercicio estructurado y el movimiento general. La mayoría de oficinistas que entrenan dos o tres veces por semana son «ligeramente activos» — elegir «muy activo» por optimismo es la causa más común de una pérdida de grasa estancada.
¿Cuántas calorías debo recortar para perder peso?
Un déficit moderado de unas 500 calorías al día produce alrededor de 0,5 kg por semana en la mayoría de personas. Evita bajar de unas 1.200 calorías (mujeres) o 1.500 (hombres) sin supervisión médica.
¿Se guardan mis datos?
No. La edad, el peso y todo lo demás que introduces se queda en tu navegador — el cálculo ocurre localmente y no se sube nada.
¿En qué se diferencia de la calculadora de metabolismo basal?
El metabolismo basal es solo el componente en reposo. Esta calculadora de calorías multiplica tu TMB por un factor de actividad para estimar tu gasto diario completo, y luego ofrece objetivos para perder o ganar peso.