カロリー計算機
1日に消費するカロリーと、維持・減量・増量に必要な摂取量の目安がわかります。
このカロリー 計算ツールは、現代の集団での正確さから栄養士に最も広く推奨されるMifflin-St Jeor式を用いて、1日の必要エネルギー量を推定します。年齢・性別・身長・体重・活動レベルを入力すると、維持カロリーに加え、ゆるやかな減量・増量のための調整済み目標値が表示されます。
計算は2段階です。まず基礎代謝量（安静時に体が使うエネルギー）を求め、次に普段どれだけ活動的かを表す係数を掛けます。多くの推定が狂うのはこの活動レベルの部分なので、理想ではなく正直に選んでください。
入力を変えるたびに結果はその場で更新され、入力内容がブラウザの外に出ることはありません。
1日のカロリーの見積もり方
- 年齢を入力し、性別を選びます（式は男女で異なります）。
- 身長と体重を、メートル法などお好みの単位で入力します。
- 「最も調子の良い週」ではなく、ふだんの1週間に合う活動レベルを選びます。
- 維持カロリー（体重を安定させる推定量）を確認します。
- ほどよい赤字（減量）または黒字（増量）の調整済みの数値を確認します。
数値にとらわれすぎず活用する
どんなカロリー式も出発点となる推定値で、多くの人で誤差はおよそ10%以内です。代謝は遺伝・筋肉量・ホルモンで変わります。実践的なやり方はこうです。まず算出された維持量の近くで2〜3週間食べ、体重の傾向を見て、意図せず体重が動いたら100〜200kcal調整します。
体重を変えるには、1日およそ500kcalの赤字または黒字が週あたり約0.5kgの増減に相当します。急な赤字は続けにくく、筋肉も余計に失われます。ゆっくりの方がたいてい長続きします。
この推定はどう組み立てられるか
このカロリー計算機は、まずMifflin-St Jeor式でBMRを算出し、それに活動係数を掛けます。係数はおおよそ、座り仕事中心で1.2、軽い活動で1.375、中程度で1.55、非常に活動的で1.725、ほとんどの日にハードに運動する人で最大1.9です。この積が維持カロリー、すなわち1日の総消費エネルギー量になります。
体重を変える目標値では、その維持量に赤字または黒字を適用します。週に着実に0.5kg増減させるには、1日およそ500kcalが一般的です。流れは明快です。安静時の消費量を、どれだけ活動的かに応じて拡大し、さらに目標に合わせて調整します。
計算例
35歳の女性、身長165cm、体重68kg、軽い活動を例にとります。Mifflin-St JeorではBMRが約1,404kcalになります。軽い活動の1.375を掛けると、維持量は1日およそ1,930kcalです。
ゆるやかな減脂肪には500kcalの赤字で目標が約1,430kcal付近に、増量なら2,430kcalに近い量を食べることになります。これらは出発点です。数週間たっても体重が思うように動かなければ、数値は捨てるのではなく微調整します。
維持カロリーの数字の読み方
維持カロリーとは、あなたの普段の活動量のもとで、平均的に体重を安定させる摂取量です。厳密な1日のノルマではありません。日によってばらつき、体はエネルギーを時間をかけて平均するので、どの1日よりも1週間の合計のほうが重要です。
減量・増量の数値は意図的にほどよく設定されています。非常に厳しい赤字は体重計の動きは速くなりますが、筋肉を余計に失い、続けにくく、反動の過食を招きがちです。だからこそこの計算機は、ゆるやかな500kcalの調整を基準にしています。
活動レベルが難しい理由
BMRは体格からかなり予測できますが、活動係数は判断を要するもので、誤差の最大の要因です。人は日常的に過大評価しがちで、現実的な平均が「軽い活動」なのに忙しい1週間を「非常に活動的」と数え、目標を数百kcal膨らませてしまいます。
計画的な運動も、日常の動き（歩く・立つ・家事・そわそわした動作）もどちらも数えますが、ほとんどの週は平凡だという事実も同じく数えるべきです。「最も調子の良い週」ではなく、ふだんの1週間に合うレベルを選ぶことが、機能する目標と、静かに進歩を止める目標との分かれ目です。
正確さ・前提・正直な限界
Mifflin-St Jeorは、多くの成人で実測の安静時エネルギーのおよそ10%以内に収まりますが、個人の代謝は筋肉量・遺伝・ホルモン・服薬・ダイエット歴で変わります。活動係数がさらに近似を加えるため、1日の数値はよく考えられた推定であって、測定値ではありません。
これは教育目的の推定であり、医療や栄養の助言ではありません。妊娠中・授乳中の方、持病を管理中の方、体重に影響する薬を服用中の方、あるいは摂食障害の既往がある方は、計算機の目標値に従うのではなく、医師や管理栄養士から個別の指導を受けてください。
よくある間違いと関連ツール
よくある誤りは、活動量を過大に見積もること、極端な赤字を追い求めること、そして体重が一直線に落ちると期待することです。水分・食事量・ホルモンの変動が雑音を生み、短い期間では本当の減脂肪を覆い隠します。進捗は数週間の傾向で判断してください。
安静時の分だけを見るにはBMR計算機を、体重の変化が脂肪かそれ以外かを確かめるには体脂肪率計算機と組み合わせてください。カロリーは体重変化の方向を決めますが、これらの相棒が実際に何が動いているかを説明してくれます。
よくある質問
この計算機がMifflin-St Jeor式を使うのはなぜですか？
検証研究で、現代の多くの成人においてHarris-Benedictなどの古い式より安静時エネルギー消費を正確に予測することが示されており、専門の栄養関連団体が支持しているためです。
推定はどのくらい正確ですか？
多くの人でこの式は実測値のおよそ10%以内に収まります。結果は根拠のある出発点と捉え、数週間の体重の実際の推移をもとに微調整してください。
これは医療や栄養の助言ですか？
いいえ。教育目的の推定です。持病がある、体重に影響する薬を服用している、妊娠中、または摂食障害の既往がある場合は、計算機の目標値に従うのではなく、医師や管理栄養士の指導を受けてください。
どの活動レベルを選べばよいですか？
計画的な運動と日常の動きを合わせて考えます。週2〜3回運動する会社員の多くは「軽い活動」に当たります。理想から「非常に活動的」を選んでしまうのが、減量が停滞する最もよくある原因です。
減量にはどれくらいカロリーを減らせばよいですか？
1日およそ500kcalのほどよい赤字で、多くの人が週に約0.5kg減ります。医師の管理なしに、女性で約1,200kcal、男性で約1,500kcalを下回るのは避けてください。
入力したデータは保存されますか？
いいえ。年齢・体重をはじめ入力した内容はブラウザ内にとどまります。計算はローカルで行われ、アップロードされることはありません。
基礎代謝（BMR）計算機との違いは何ですか？
BMRは安静時の分だけを表します。このカロリー計算機は、そのBMRに活動係数を掛けて1日の総消費量を推定し、さらに減量・増量の目標値を提示します。